カッコいい大胸筋を手に入れよう!!

カッコいい大胸筋を手に入れよう!!

大胸筋をかっこよく鍛える方法

■ベンチプレスだけで十分なのか?

格好が良い大胸筋を手に入れたいとベンチプレスだけ行っているとしたら改めて新しい方法を取り入れてみましょう。

ベンチプレスは主に中部から下部の刺激が強くなります。

また大胸筋の上部が薄いままで中部と下部が厚くなると大胸筋が垂れて見える様な形になってしまう可能性が高いです。

勿論ベンチプレスは多関節運動ですし基本種目なのベンチプレスでベースを作りメニューに取り入れるべきです。

■大胸筋の上部と内側を鍛える

大胸筋をかっこよくするには上部と内側を厚くする事です。

そのため先に弱点部位からトレーニングをする事でエネルギー切れをせずに追いこむ事ができます。

効果的な種目

■インクライン・ベンチプレス

フラットで行うベンチプレス対して、インクラインの姿勢(臀部より斜め上)で行う。

大胸筋の上部により効かせる事が出来ます。

鍛えられる部位

大胸筋上部 三角筋前部 上腕三頭筋

目標回数 8~12回

・インクラインベンチを30度~40度にセットし仰向けになる。膝を少し開き、足を床にしっかりとつけ、バランスを保つ。臀部、肩、頭をベンチにつけておく。

・オーバーハンドグリップで握り肩幅よりやや広くとる。

・息を吸いながら胸の上部に下ろす。息を吐きながらウェイトを押し上げていく。肘は外に向けておく。

・適度なスピード常にコントロールした動作で行う。

■ナローグリップ・ベンチプレス

手幅を狭くする事で大胸筋の内側により効かせる事が出来ます。

鍛えられる部位

大胸筋内側 上腕三頭筋 三角筋前部

目標回数 8~12回

・ベンチに寝転び、肩甲骨を寄せて胸を張る。

・かかとで地面をしっかりととらえる。

・バーを握る幅は25~30cmくらい。

・腕はまっすぐではなく、樽をかかえるイメージで円を描いてバーを握る。

・重さに逆らいながら1秒~2秒かけて息を吸いゆっくりと下ろす。

・脇を開かないように気をつけて、ゆっくりと下ろしていく。

・バーベルが傾かないように息を吐きバランスよく持ち上げる。

この二つの種目をトレーニングの最初に取り入れて、かっこよくバランスの整った大胸筋を手に入れましょう。